親職教育❤「飲食健康篇」

Q:蔬果需要連皮吃，才能攝取到完整的植物化學物質？

A:許多蔬果皮含有的植物化學物質較果肉豐富，但果皮的纖維較硬，且有可能殘留農藥或其他成分，所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。

果皮因為直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害，因而獲得最多的能量；吃蔬果不去皮，同時攝取果肉與果皮，可以提高包括膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。

以下將介紹15種建議和果皮一起食用的蔬果，尤其是前面的8種，沒有任何理由將皮去除。

1.蘋果—去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素

蘋果皮的膳食纖維含量，是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有9毫克的維生素C，100國際單位的維生素A和200毫克的鉀。

2.梨

梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纖維，可以防止便祕和結腸癌等疾病，因此所有的梨都應該含皮吃。

3.馬鈴薯

馬鈴薯中高達90%的鐵和一半的膳食纖維都存在於皮的部位，此外還有更多其他營養素，包括：鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。

4.紅薯

紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素，在消化過程中轉化為維生素A，對維持器官功能、細胞健康和調節免疫功能非常重要。

5.葡萄

葡萄皮和籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康，並含有大量的抗氧化劑。

6.黃瓜

黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性膳食纖維、鉀和維生素K皆存在深綠色皮當中。

7.茄子

茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑，具有抗衰老特性，並有助於防止癌細胞發展，特別是大腦和神經系統。

8.胡蘿蔔

胡蘿蔔的果皮和果肉具有相似的營養特性。然而，較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分。

9.西瓜

西瓜皮所含的瓜胺酸具有抗氧化特性，並能轉化為一種對心臟、免疫功能和循環系統有益的必需胺基酸—精胺酸，大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。

10.奇異果

奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C，及2倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛，比較容易連果皮一起食用。

11.橘子

橘子皮所含的維生素C是果肉的2倍，還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收。

12.芒果

芒果皮含有類似白藜蘆醇特性的成分，有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成，芒果果肉部分則沒有相同的效用。

14.香蕉

香蕉皮含有的纖維比果肉多，鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素，這是一種強抗氧化劑，能夠維持眼睛功能。

15.鳳梨

鳳梨含有鳳梨蛋白酶，這種酶可以幫助減少炎症；一項研究發現，鳳梨的芯和果皮為重量的40%，且含有高量的鳳梨蛋白酶。

若要食用果皮，必須確實清洗

時下許多蔬果在種植的過程中，會使用大量殺蟲劑以保護農作物，即使在食用前已清洗過，這些有毒物質還是會滲入果皮，甚至通過果皮毛孔滲透到果實中。因此被殺蟲劑汙染的果實建議還是必須剝皮之後再食用，會比較安全。

若想攝取果皮中的營養成分，建議選擇乾淨、無殺蟲劑汙染、經過生態及有機認證的產品，或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗，並用水果刀或特殊工具清理不易清洗的部分。

．歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的7種水果：草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。

．歷年來被殺蟲劑汙染最少，較為乾淨的7種水果：酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也屬於較無殺蟲劑汙染的蔬菜。