睡眠顧問常用清醒時間？

一般來說，國內外睡眠顧問最常使用的是「清醒時間」，也就是計算孩子上段睡眠結束，到下一段睡眠開始的時間。在每個月齡，會有不同適合入睡的區間，你可能會拿到 2/2/2/2/2.5 這類的數字，代表著每段睡眠應該有的清醒長度。

但現在，睡眠專家＆有經驗的顧問已經改變這樣的建議，原因是清醒時間有三個缺點：

1. 整天作息和起床時間綁定：有些孩子起床時間很不穩定，尤其是調整前，可能有時候五點多早醒，有時候又能睡到七八點。單純依靠清醒時間，會導致接續的小睡和用餐時間大幅改變。比方說5:30am早醒，和7:30am起床，整套作息就相差了2小時。

2. 削弱生理時鐘的運作：我們在培訓好眠師時，請到的幾位睡眠專家都有提到「生理時鐘」的重要性。無論是小睡或夜晚長睡，都有適合入睡的時間。如果純粹以清醒時間操作，很容易錯過這個生理機制。而生理時鐘機制對人的睡眠品質、修復程度都有很大的影響。

3. 清醒時間計算複雜：清醒時間有時候會讓爸媽算到暈頭轉向，每天都這麼累了，還得算幾個小時入睡、吃飯。

綜合以上幾種原因，好眠師僅針對四個月以內的寶寶使用清醒時間。四個月以上的孩子，清醒時間只當作依據，而不是安排作息主要考量。

四種作息安排方法

除了上述提到的清醒時間，我們複習一下作息安排的幾個指標，主要有以下四種：

• 生理時鐘：適合睡覺的區間，有最佳睡眠品質

• 睡眠訊號：俗稱睡意，例如：打哈欠、揉眼睛等...

• 清醒時間：兩段睡眠之間的清醒長度

• 固定作息：固定幾點幾分上床睡覺、幾點喚醒的課表

好眠師私藏的作息安排策略

不使用清醒時間，那好眠師會怎麼安排作息呢？針對四個月以上的孩子，安排作息會是以「生理時鐘為主，睡眠訊號為輔」。

生理時鐘會是一個範圍區間，因應小睡次數有不同的變化。在這個區間範圍內，觀察孩子的睡意入睡，這樣的做法可以在「規律中擁有彈性」。享受生理時鐘帶來的優點，卻又不會被固定時間給綁住，也讓家長能觀察孩子在發展中的變化。

「生理時鐘為主，睡眠訊號為輔」適合多數的家庭，讓作息更容易達到規律且擁有彈性。在某些特殊案例中，我也會使用清醒時間來度過幾天的調整期，但等到孩子上軌道，我們又會回到「生理時鐘」為主的規律作息上。

另外，在四個月以內的月齡，因為孩子變化很快，睡眠時間長，所以我們還是可以用清醒時間來安排作息。等到三四個月之後，在慢慢走向生理時鐘為主的做法。我幫大家做個月齡的整理，以下是我常使用的作息安排手法

• 0-4個月：清醒時間為主，睡眠訊號為輔

• 4個月-2歲：生理時鐘為主，睡眠訊號為輔

• 2歲以上：生理時鐘為主，固定作息為輔
  
  圖片來源：好眠師 姜珮 (Peggy)